“燕飞”“五点支撑(或者叫拱桥式)”是大众熟知的防治腰椎间盘突出症的锻炼方法。可是，如同“撇开因而妄谈果是耍流氓”，离开具体病情轻重分级，人群特征而只谈锻炼方法同样是极不负责任的。今天为大家介绍几组锻炼方法，供不同病情，不同人群或者同一个人在不同时期选择应用(以下锻炼方法按照由易入难排列)。

　　1、勾脚。

　　即仰卧位，脚背脚尖向上翘(请想象只用脚跟跺脚时该怎么办)。

　　锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经(腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多)，调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。

　　2、屈伸膝关节。

　　即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替。

　　锻炼方法：双侧锻炼(健侧患侧均需锻炼)。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。

　　3、直腿抬高

　　即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面。

　　锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。

　　作用：同1，但效力更强。

　　4、摆髋。

　　即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。

　　锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。

　　以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。

　　5、重心摇摆站立

　　即站位，重心在左右下肢间变换。

　　锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。

　　作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。

　　适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。

　　6、五点支撑(或称拱桥式)及“燕飞”锻炼。

　　以上两种锻炼适用于腰椎间盘突出症基本缓解时，或防止病情复发。相比较而言，前者锻炼强度相对较小，适用于老年体弱者，或作为燕飞锻炼前的热身。具体锻炼方法5点支撑较简单，“燕飞”即其变化在之前文章已有亲身图文示范，不再赘述。

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