孕期补铁的必修课

　　孕期贫血孕妈咪会抵抗力降低，对分娩、手术和麻醉的耐受力差，如果贫血严重则会影响胎儿氧气和营养物质的运输，导致胎儿生长发育受限，甚至早产、低体重儿或死胎。而缺铁性贫血占到妊娠贫血的95%，所以孕妈咪应积极关注和掌握孕期对铁的需求量，缺铁的检测方法、铁的补充途径等问题，上一堂孕期补铁的必修课程。

　　一、孕早、中、晚期对铁的需求量

　　2014发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，孕早、中、晚期铁的需要量分别是12毫克、16毫克、21毫克，而孕前期铁的需要量也是12毫克，由此可见孕早期铁需要量和怀孕前相比并无增加；而孕中期开始，胎儿体积增加日益增多，所需供血量增加，需要更多的铁合成红血蛋白，进而构建成红细胞，但是如果铁缺乏，红细胞数目增加跟不上血容量增加，就导致了血液相对稀释，出现生理性贫血。

　　二、通过生化检查判断是否贫血

　　根据中华人民共和国卫生和计划生育委员会2013年10月1日执行的《人群贫血筛查方法》，未孕女性血红蛋白小于120g/L，定义为贫血；而孕期血红蛋白含量小于110g/L，定义为贫血。孕前体检如果已贫血，应积极治疗改善后再受孕，而孕期遵医嘱定期检查，则对预防孕期贫血尤为重要。另外生化检查前可以根据身体反映初步判断是否贫血，口唇黏膜和眼睑结膜苍白，乏力、头晕、心悸、食欲不振等都是缺铁的常见症状。

　　三、优选食物补充铁

　　瘦肉、动物血和肝脏是铁的良好食物来源。所以建议孕期每天吃一两精瘦肉、牛肉或羊肉，这些红肉铁含量明显高于禽肉和海鲜。至于动物血和肝脏可以每周吃一次。需要提醒孕妈咪的是：肝脏虽然是补铁良好来源，但是维生素A含量特别丰富，大量食用易引起中毒；特别是孕早期，如果大量摄入还能引起胎儿畸形，所以建议每周吃一次，每次吃一两片，半两左右。

　　至于植物性食品，其中铁主要为三价，不能被直接吸收，所以导致植物性食物铁吸收率（3%~4%）远低于动物性食品（10%~25%），补铁效果差。

　　如果是素食孕妈咪，可以多食铁含量比较丰富的木耳、菠菜、油菜、红枣等，另外增加富含维生素C的食物例如新鲜蔬果的摄入，或者补充维生素C制剂，因为维生素C可以将三价铁还原为可以直接吸收的二价铁，新鲜蔬果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸也能促进铁的吸收。

　　另外素食者可以多食用发酵类的食品，因为发酵可以产生植酸酶破坏影响铁吸收的植酸，而且有研究发现，先浸泡再发酵可以除去豆子中88%的植酸，因此低盐的豆豉、腐乳、纳豆都是素食者补铁时可以考虑的食品。

　　四、食物补铁8个提醒

　　选对富含铁的食物，吃对了才能达到更佳的补铁效果。注意以下8个提醒才能更好补铁。

　　1、避免浓茶和咖啡。因为浓茶和咖啡中的酚类化合物会抑制铁的吸收。当然即使不从补铁角度考虑，孕期也不建议喝浓茶和咖啡。

　　2、蔬菜吃前沸水焯。蔬菜中含有草酸，可以与铁形成不溶性盐，影响其吸收。而沸水焯可以去除大部分草酸。

　　3、五谷杂粮提前水泡。五谷杂粮中含有的植酸会和蔬菜中的草酸一样，影响铁的吸收，建议熬粥或打豆浆之前温水泡，烹调前弃去泡粮食和豆类的水。

　　4、避免膳食纤维过量。虽然盛行让粗粮重返餐桌，可是过多食用粗量，其中膳食纤维会影响铁吸收。因此主食中有1/3是粗粮即可。

　　5、避免高脂膳食。高脂膳食会降低铁的吸收，因此建议采用水焯、凉拌、蒸、煮、炖等低油烹调方式。

　　6、多食橙黄色蔬果。除了维生素C可以促进铁的吸收外，β-胡萝卜素以及其在体内转化成的维生素A也可促进铁的吸收，所以应多食富含β-胡萝卜素的橙黄色蔬果，例如胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果等。

　　7、将酱油改为铁强化酱油。虽然每日酱油摄入量很少，但是补铁也需要食物多样，所以铁强化酱油或其他强化铁的食物也要纳入食物补铁的行列。

　　8、不是必须用铁锅烹调。铁锅烹调确实可以迁移部分铁到食物中，但是富含铁的各种食物已经足够丰富，所以铁锅不是补铁关键点。另外铁锅溶出的铁会有铁腥味，而且铁锅容易生锈，不容易刷洗。

　　五、食物不足，选择铁剂

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