Step 1. 上仰
1、双腿屈膝并拢,浅坐于椅子的1/2处,椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴,大腿与小腿自然地成90度直角,腹部收紧,上身挺直,背部肌肉尽量往上提升,令上身与大腿也处于垂直的状态,面朝前方,双手手指并拢合十,伸出大拇指,并托在下巴处,食指第二关节内侧与鼻尖相贴。
2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下,往上仰起头部,充分拉伸脖子,但拇指保持紧贴下巴,鼻尖与食指之间相离,随着往上仰起的动作,腹部与背部的肌肉也往上伸展。
3、然后合十的双手松开,手指自然打开,并抱在后脑偏上的位置,头部往前低下,拉伸脖子的后侧,令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来,上身依然保持挺直的姿势,不要放松。
Step 2. 左右扭头
双腿并拢浅坐在椅子上,膝盖与双脚的内侧并拢,大腿与小腿成90度角,手臂伸直,两手扶在椅子的左右边上,腹部肌肉收紧,上身挺直,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,胸廓适度地打开,头部从左往右扭动。以同样的方式,头部从右往左地扭动。
注意扭头的时候,并不要将头部往前往后偏移,尽量保持面部朝向前方的状态下,扭动脖子,当扭到两侧的时候,面部也尽量完全扭向一侧,不要耸肩弓背,肩部保持水平的姿势,脖子和上身都伸展起来。
Step 3. 前后扭头
1、双腿屈膝并拢,浅坐于椅子上,左右脚掌的内侧均相贴,大腿与小腿、上身与大腿各自垂直,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,适度地打开胸廓,两手放在大腿上,头部往前低下,面朝大腿。
2、保持全身的坐姿,以颈部低端为中心,前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部,每个动作尽量充分拉伸脖子数次,身体的其他部位尽量固定不变,不要随着扭头的动作而倾移。
扭头的时候,记住要时刻保持脖子伸展的装填,以前后左右4个方向为目标点,以圆滑的弧线轨迹来扭动头部,切勿耸起肩,收缩胸廓地斜着歪头,上身保持挺直,腹部收紧,总之全身都要舒展开来哦!
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